웨이트 헬스 세트 6종류 (드롭, 피라미드, 수퍼, 컴파운드 등) 자세히 알아보기

웨이트에서는 근육 성장, 근력 증가, 체력 향상 등의 여러 목표들에 따라 훈련 방식 또한 다양하게 적용시켜 볼 수 있습니다.

오늘은 웨이트 운동 시 활용가능한 여러 가지 세트 종류의 방법과 효과를 예시와 함께 알려드릴게요

각자의 목표와 상태에 맞는 적절한 방식을 선택하여 운동 시 적용해 보시기 바랍니다 😄

1. 스트레이트 세트 (Straight Sets)

스트레이트 세트 (Straight Sets)는
가장 일반적으로 초보자들이 수행가능한 세트법입니다.

- 방법: 하나의 운동을 여러 세트 동안
  동일한 무게와 동일한 반복 횟수로 진행.

- 효과: 근육 볼륨 증가와 근력 증가에 도움.

- ex) 50kg 스쾃 3세트 10회

2. 피라미드 세트 (Pyramid Sets)

피라미드 세트 (Pyramid Sets)는
모양 그대로 생각하면 기억하기 쉽습니다.

- 방법: 하나의 운동을 여러 세트 동안
각 세트마다 무게를 늘리고 반복 횟수를 줄여가는 방법.

- 효과: 근력 증가와 무게 조절 능력 향상에 도움.

- ex) 벤치프레스 수행 시,
      1세트 10회 (20kg)
      2세트 8회 (30kg)
      3세트 6회 (40kg)
      4세트 4회 (50kg)

3. 디센딩 세트 (Descending Sets)

디센딩 세트 (Descending Sets)는
Descending = 점점 줄여나간다는 의미인데요.

- 방법: 하나의 운동을 여러 세트 동안
각 세트마다 무게를 줄이고 반복 횟수를 늘려가는 방법.
(역피라미드 세트라고 말하기도 합니다.)

- 효과: 근지구력 향상과 근육 볼륨 증가에 도움.

- ex) 덤벨 컬
     1세트 6회 (12.5kg)
     2세트 8회 (10kg)
     3세트 10회 (8kg)
     4세트 15회 (6kg)

4. 컴파운드 세트 (Compound Sets)

컴파운드 세트 (Compound Sets)
두 가지의 운동을 묶어서 하는 운동법 중 하나입니다.

- 방법: 관련된 근육 그룹에 대해
   다른 운동을 연속으로 수행.

- 효과: 시간 효율성이 좋고,
   근육의 피로 감은 높여 볼륨을 증가시킴.

- ex) 벤치 프레스 (가슴) 후에 바로
   덤벨 인클라인 벤치프레스 (윗가슴) 수행.

5. 슈퍼세트 (Superset)

슈퍼세트 (Superset)도 컴파운드 세트와 마찬가지로
두 가지의 운동을 묶어서 하는 운동법 중 하나입니다.

- 방법: 반대되는 근육 그룹에 대해
   다른 운동을 연속으로 수행하는 방법.

- 효과: 근육 밸런스와 운동 효율성 향상,
   근육 볼륨 증가에 도움.

- ex) 덤벨 컬 (이두근) 후,
  바로 트라이셉스 익스텐션 (삼두근) 운동.

6. 드롭세트 (Drop Sets)

드롭세트 (Drop Sets)는
초보자분들께는 추천드리지 않는 세트법이긴 합니다.
(일단 본인 1rm의 75-80%인 무게를 모르신다면
추 후에 진행해 보시길 바랍니다)

- 방법: 한 세트의 운동을 마치고 난 후,
  무게를 줄여서 바로 추가 반복을 수행하는 방법.
  디센딩 (=역피라미드)와 비슷하긴 하지만
  휴식시간 없이 진행된다는 점을 기억하시면 됩니다.

- 효과: 근육의 피로도를 극대화하여 근육 성장을 촉진.

- ex) 덤벨 컬 10회 (10kg) 수행 후,
  바로 덤벨 컬 10회 (7kg) 추가 수행,
  점점 무게를 줄여나가며 실패지점까지.

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매일 같은 운동 말고,
여러 방법으로 운동을 변형을 시켜주면서!
다양하게 운동해 보시길 바랍니다 😄