Q. 유산소성 운동 vs 근력 운동 , 뭐부터 해야 다이어트에 더 효과가 좋을까?

결론부터 말씀드리자면,
"근력 운동"부터 하는 것이 좋습니다.

우리의 목표는
살이 (잘) 안 찌는 체질 형성과
체지방 연소에 더 효율적인 몸을 만드는 거죠?

근육을 늘리면서(근력 운동),
지방도 컷해내야 겠네요(유산소성 운동)

이왕 할 운동, 시간대비 "효율적"으로 하자구요 :)

근력운동부터 하는 것이 좋다고 말하는 이유는
다음과 같습니다.

"근력 운동 전 유산소 운동은 비 효율적이다"

첫 번째 이유,
인체의 에너지 대사 시스템은 탄수화물부터 사용한다.

두 번째 이유,
우리는 시간 대비 효율적인 운동으로 살을 빼고 싶어 한다.

세 번째 이유,
운동피로(젖산)을 쌓기만 한다고 살이 빠지나?

네 번째 이유,
유산소 운동 후 근력운동은 비 효율적이다.

첫 번째 이유, 인체의 에너지 대사 시스템은
탄수화물부터 사용한다.

즉, 우리 몸에 저장되어있는
영양분을 사용하는 순서 때문이에요.
우리 몸의 에너지 대사 시스템은
탄수화물(글리코겐) >> 지방 >> 단백질 순서로 사용됩니다.


탄수화물(글리코겐) 사용의 필수 전제는
근육의 피로도(젖산 생성)입니다.
우리가 음식을 먹으면 탄수화물은
간과 근육에 글리코겐 형태로 저장됩니다.

그리고 저장된 글리코겐과 포도당이
에너지화되는 과정에서 쌓이는 것이
체내 피로 물질인 젖산입니다.

근력 운동을 통해 근육을 손상시켜서 해서
먼저 탄수화물(글리코겐)부터 고갈시킨 후
유산소 운동 시, 지방을 연료로 사용하게 만들어 주세요.

두 번째 이유, 우리는 시간 대비 효율적인 운동으로 살을 빼고 싶어 한다.

유산소 운동을 먼저 하는 것을 지양하는 이유는요?

유산소 운동부터 하는 것은
근육에 피로도를 주기에는 충분하지 않습니다.
유산소성 운동으로 글리코겐을 소모시키기에는
근력 운동만큼의 효율이 나오지 않아요.

물론, 오래- 강도 있게(숨차게) 유산소 운동을 한다면
얘기는 달라질 수 있습니다.

근력운동이 글리코겐 소모와
젖산을 생성을 빠르게 시키는 이유는
무산소성 운동이기 때문이거든요.


다시 말해, 유산소 운동도
무산소성 운동이 될 수 있을 만큼
'숨차게, 그리고 오래' 한다면
근육의 피로도(젖산 생성)는
충분히 만들어 낼 수 있게 됩니다.

그렇지만,
우리는 운동도 시간 대비 "효율적인 것"을 원하잖아요?


결국, 다이어트를 위한 효율적인 운동의 순서는
근력운동 후 유산소성 운동을 하는 것입니다.
1. 근력운동으로 탄수화물(글리코겐)을 소모시킨다.
2. 유산소 운동으로 지방을 태운다.

세 번째 이유, 운동피로(젖산)를 쌓기만 한다고
살이 빠지나?

이십몇 년, 삼십, 혹은 사십몇년을 지방을 축적시키고
빠른 감량을 원하신다고요?

단 며칠 운동하고
살이 왜 안 빠지냐고요?

뭐, 사실 2-3일이면 3-4kg 금방 뺄 수 있습니다.

물론? '수분'은요.

* 어떤 논문의 한 연구 결과에서
'근력 운동 후, 유산소 or 유산소성 운동 후 근력운동'
이 두 가지로 근육의 피로도(젖산)에 대한 테스트를 한 결과
유산소성 운동 후 근력운동을 한 그룹이
일주일 후 젖산 수치가 더 높게 나왔다며,

칼로리 소모를 위해서는
유산소 후 근력운동을 하라는
결론을 말하는 논문이 있더라구요.

과연 이게 정말 다이어트에 효과가 있고 좋은 걸까요?

유산소 운동의 장점 중 하나는
인체에 쌓인 젖산을 제거해준다는 것이 있습니다.
젖산은 우리를 피로하다고 느끼게 만드는 물질입니다.

이 젖산이 그때 그때 제거되지 않고
계속해서 쌓인다면?

우리는 피로로 인해
운동을 포기하지 않을까 생각합니다.

적절하게 인체의 에너지 시스템을
잘 이용하고 사용함으로써
젖산을 만들어낼 때 만들어내고,
이를 회복시키는 과정까지 잘 갖춰
하루하루 몸의 컨디션을 유지해 나가는 것을
목표로 해야 한다고 생각합니다.

그날의 운동 피로는
운동 후 15-20분의 마무리 유산소 운동으로 제거해주세요.

이를 통해 피로에 대한 내성을 쌓아줌으로써
이를 반복하는 것은
2-3주 이후 근력 운동의 강도를 높여,
근육에 더 피로를 주더라도
다음날 컨디션은 유지할 수 있을 수 있도록 만들어주는_
즉 '체력'을 만들어 줄 겁니다.

" 근력운동 후, 유산소 운동은 피로에 대한 내성을 쌓는 기능을 하며, 이는 운동 체력을 높여줍니다."

네 번째 이유, 유산소 운동 후 근력운동은
비 효율적이다.

인체 에너지 대사 시스템 사용 순서 때
했던 얘기 또 하는 거 아니냐고요?

아닙니다. 더 쉽고 간단해요.

상상해 봅시다.

상황 1) 헬스장에 갔습니다. 가벼운 몸풀기 운동과 스트레칭 후, 근력운동을 합니다. 좀 더 상상력을 발휘해서 당신은 현재 스미스 머신에서 바벨 양쪽에 35lb의 플레이트를 꽃아 두고 스쿼트를 하려고 하고 있네요. 힘 있게 바닥을 밀며 일어납니다. 그렇게 40-50분간의 하체운동을 마치고, 지친 당신은 러닝머신에 올라갑니다. 힘들지만 25~30분의 빨리 걷기로 운동을 마무리했습니다.

상황 2) 헬스장에 갔습니다. 가벼운 몸풀기 운동과 스트레칭 후, 유산소성 운동을 합니다. 좀 더 상상력을 발휘해서 당신은 10분 정도는 4 정도의 속도로 걷다가, 6~7 정도로 가볍게 20분을 뛴 후 5분간은 3.5로 천천히 걷고 러닝머신에서 내려왔어요. 이제 근력운동을 할 차례입니다. 이미 유산소 운동으로 약간 지쳐버렸네요. 힘들지만 25~30분의 근력 운동으로 운동을 마무리했습니다.

여러분은 상황 1과 2 중
어떤 상황에서 우리 몸의 에너지가 더 쓰였을 것 같나요?

유산소 운동은 큰 힘이 들지 않습니다.
체력(지구력과 심폐지구력)이 필요할 뿐이죠.

근력운동은 힘을 써야 하는 운동입니다.
파워가 있을 때 해야 효율적이죠.

식사를 안 하고 배고픈 상태에서
운동을 한다고 생각해 보세요.
파이팅 있게 운동을 하고 집에 올 수 있을 것 같나요?

아니죠.

힘 있을 때 근력운동을 한 후,
유산소성 운동으로 마무리하는 것이
훨씬 더 운동을 효율적일 수 있게 만들어줄 것입니다.

결국, 다이어트를 위한 효율적인 운동의 순서는

1. 근력운동으로 탄수화물(글리코겐)을 소모시킨다.
2. 유산소 운동으로 지방을 태운다.

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