혈당 스파이크란? 식후 혈당변화와 체지방축적 사이의 관계.

혈당 스파이크란?

: 식사 후 급격히 혈당이 상승하는 현상.

혈당 스파이크는 일반적으로 식후 30분부터 2시간 사이에 혈당 수치가 150㎎/㎗을 넘는 경우를 말합니다.

공복 혈당의 정상 수치가 100㎎/㎗ 이하인 점을 감안하면, 식후와 공복의 혈당 차이가 50㎎/㎗ 이상이거나 식후 혈당이 150㎎/㎗ 이상일 때도 혈당 스파이크가 나타났다고 볼 수 있습니다.

이는 인슐린이 부족하거나 인슐린의 작용이 제대로 이루어지지 않아 혈액 속의 포도당이 세포로 제대로 이동하지 못해 발생하게 됩니다.

혈당 스파이크 현상이 반복되면?

인슐린 저항성이 발생하여 당뇨병 등의 질병을 유발할 수 있습니다.

인슐린은 (1)체내에서 포도당을 세포로 이동시키는 역할을 하지만, 동시에 (2)체지방의 축적을 촉진하는 작용도 하는데, 만약 혈당 스파이크가 반복되면서 인슐린이 과다하게 분비되면 체지방의 축적 또한 촉진된다는 거죠.

이렇듯 혈당 스파이크와 체지방 축적 사이에는 밀접한 관계가 있습니다.

그렇다면,
혈당 스파이크를 방지하기 위한 방법은 무엇이 있을까요?

혈당 스파이크를 방지하기 위한 방법

1. 단순당 섭취 줄이기
단순당은 혈당을 급격히 상승시키는 주요한 원인입니다. 따라서 단순당 (ex. 빵, 도넛, 과자, 탄산음료 등) 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

2. 규칙적인 식후 운동
운동은 혈당을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 특히 식후 운동은 인슐린의 작용을 돕고, 근육 세포가 포도당을 에너지로 사용하게 되기 때문에 혈당 스파이크를 방지하는 데 도움이 됩니다.
또한, 운동을 통해 체중을 감소시키면 인슐린 저항성이 감소하므로 지속적인 혈당 조절에도 도움이 되겠죠.

3. 식사 순서
식사 순서도 혈당 스파이크에 영향을 미칩니다.

혈당 스파이크를 방지하는데 도움이 되기 위한 식사 순서는 식이섬유→ 단백질→ 지방→ 탄수화물 순서 입니다.
이는 당 흡수 속도를 늦추어 혈당 스파이크를 잡는데 도움이 됩니다.

당뇨병 환자들에게 일반적인 식사와 단백질을 먼저 섭취한 후 탄수화물을 섭취하는 식사를 비교했을 때, 후자가 혈당 스파이크를 더 잘 제어했다는 연구 결과도 있습니다.

4. 균형 잡힌 아침 식사
아침 식사는 혈당을 완만하게 올릴 수 있도록 천천히 씹어 먹을 수 있는 고체 형태이며, 단백질, 지방, 섬유소가 골고루 함유되어 있는 것이 좋습니다.


이 외에도 정기적인 건강검진을 통해 혈당 수치를 체크하는 것이 좋으며, 필요하다면 전문가의 도움을 받는 것도 중요합니다.🙂