“적게 자면 살 안 빠진다.”
복부, 내장지방이 많아지는 원인들은
다양하게 알려져있습니다.
아래 내용처럼 말이죠.
1. 과도한 음식 섭취
2. 신체활동 부족
3. 성호르몬 감소
4. 장내 미생물의 변화
5. 유전적 요인
6. 수면부족 등등
그중 오늘은 “수면부족“과 관련한 내용을
살펴보려고 합니다 :)
연구 1. 지방축적과 수면 시간
수면 시간이 짧으면
지방이 더 활발히 축적된다고 합니다.
한 연구결과에 따르면,
하루 5시간 미만 잠을 자는 사람은
7시간 자는 사람에 비해 비만은 1.25배,
복부 비만은 1.24배 높은 결과를 보였다고 해요.
또 다른 연구 결과로는
(2018 스웨덴 웁살라대 연구진 )
수면이 부족하면 지방조직의
DNA 메틸화가 일어나 지방량이 증가한다는
사실을 확인했다는 결과가 있었습니다.
다만, 부족한 수면시간이
체지방 분포에 영향을 일으키는
구체적인 기전은 아직 밝혀지지 않았다고 하네요.
연구 2. 수면 시간에 따른 체중과 내장지방의 변화
2022년 미국 메이요 클리닉 연구결과
”9시간 vs 4시간“의 수면 제한 실험 참가자들의
체중 및 내장지방 변화를 살펴본 실험 결과,
수면 제한 기간 동안 참가자들은
하루에 평균 300칼로리 이상을 더 섭취했으며,
체중에는 거의 변화가 없었지만
복부지방의 면적은 9%, 내장지방은 11%가
증가하는 결과를 보였다고 발표했습니다.
이렇게 다양한 연구 결과들로
건강과 수면 사이의 상관관계에 대한
연구들은 계속 진행 중입니다
(결과는 이미 나와있지만)
여기에 why?라는 의견을 좀 더 붙여서
부족한 수면과 다이어트에 대해 좀 더 살펴볼게요!
1. 부족한 수면은
“의지력과 절제력”을 약하게 만든다.
'수면'시 채워지는 전두엽의 기능 중 하나가
바로 “의지력과 절제력”이라고 합니다.
충분하지 못한 수면 시간은
이 의지력과 절제력을 약하게 만들게 됩니다.
다이어트로 식사량을 조절해야 하는데
의지력과 절제력이 약해져 있다면?
원래 먹어야 할 양보다 많이 먹거나,
폭식이라는 결과를 가져오기 쉬워질 것입니다.
2. 적게 자면? 더 먹어요.
부족한 수면 시간으로 깨어있는 시간이 길어지면,
대부분의 사람들은 깨어있는 시간만큼
자신도 모르게 칼로리 섭취량이 늘어난다고 해요.
깨어있는 만큼, 남들보다 한 끼를 더 먹게 되는 거죠.
3. 식욕을 조절하는 호르몬에도 문제가 생긴다.
잠이 부족할 경우,
교감신경계가 항진되고
정맥 내 인슐린의 분비가 느리게 되면서
그렐린 호르몬(허기짐 유발)의 분비량은 증가하고,
렙틴 호르몬(포만감 증가)의 수치는 감소한다고 합니다.
즉, 호르몬에 의해서도
잠을 충분히 잔 사람들보다
허기짐을 많이 느끼게 되면서
식사가 많아지는 거죠.
4. 부족한 수면 >> 스트레스 증가
잠을 적게 자면
낮에 졸리고 집중이 안 된다는 것을
다들 한 번쯤은 느껴보셨을 거예요.
이러한 생활 패턴의 반복은
신체적, 정신적 스트레스로 이어지게 됩니다.
더불어 나쁜 수면습관을 가질 경우,
야간의 혈청 코티솔 호르몬의 농도가 증가하며,
코티솔은 각성을 일으키고,
이는 식욕으로 충족되길 원하는 경향을 나타낸다고 해요.
수면 부족으로 피로하다고 생각되는 몸은
스트레스와 함께 활동량을 줄이려 하는 반면
식욕은 증가하여 살이 찌는 체질이 되는 거죠.
5. 그 외, 추가적인 기능 저하
“너 잠 못 잤어? 피부가 푸석해 보여.”
우리 몸은 잠자는 시간이 부족하다고 느끼게 될 경우
신진대사 증진, 신경전달물질 생산,
피부 수분 유지, 신장기능 강화,
혈관 확장 및 혈중 콜레스테롤 수치 유지 등의
역할을 하는 나이아신이 부족해지게 됩니다.
“잠을 잘 못 자서 그런가? 당 떨어진 거 같아.”
아데노신 증가 - 이 경우 음식에 대한 욕구가 커지고
평소보다 폭식을 할 가능성이 증가합니다.
이는 뇌의 합리적 판단 기능이 떨어지고,
식욕을 담당하는 부분만 활성화되면서
이러한 증상이 나타나게 됩니다.
건강을 위한 적절한 체중 유지,
또는 다이어트에 있어서도
굉장히 중요하게 여겨지고 있는 수면시간!!
사람에 따라 분명 차이는 있겠지만,
몇 시간을 자든 제일 중요한 건?
바로 “꿀 잠” 일 듯해요. - 그래서 추가로 일려 드리는 꿀잠을 위한 팁!! 은
다음 포스팅을 참고해 주세요 ;) ~!!
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