식후 혈당 상승, 걱정할 필요 있을까? _ 효과적인 혈당 관리 (2편)

이번 포스팅에서는

1. 식후 혈당 상승에 대한 부정적 의미는?
2. 다이어트와 식후 혈당의 관련성.
3. 식후 혈당을 급격히 올리는 음식들 (예시)
4. 식후 혈당을 효과적으로 관리하는 방법.

위의 순서로 혈당에 대해 알아보도록 하겠습니다!

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1. 식후 혈당 상승에 대한 부정적 의미

식후 혈당 상승은 건강에
여러 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
주요 문제점들은 다음과 같아요.

1. 심혈관 질환 위험 증가

식후 고혈당은 심혈관 질환 발생의
독립적인 위험인자로, 여러 역학 연구에서
식후 2시간 혈당이 140 mg/dL을 초과하는 경우
심혈관 질환의 위험이 증가하는 것으로
나타났다고 합니다.

특히, 식후 고혈당은 공복 고혈당보다
심혈관 질환과 더 큰 연관성이 있다고 하네요.

2. 혈관 손상 및 동맥경화 촉진

식후 고혈당은 아래와 같은 기전을 통해
혈관 손상과 동맥경화를 촉진합니다.

- 혈관의 내피기능장애 유발
- 불현성 감염 증가
- 산화스트레스 증가
- 미토콘드리아 전자전달계 활성화
- NF-kB (염증 과정에 관여하는 많은 유전자들을
   조절하는 핵심 전사인자)활성화 및 사이토카인 증가

이러한 과정을 통해
식후 고혈당은 직간접적으로
혈관 손상을 일으키고 동맥경화를 진행시켜
심혈관 질환 발생 위험을 높입니다.

3. 당뇨병 진행 및 합병증 위험 증가

식후 고혈당은 당뇨병 진행 과정에서
공복 혈당 상승보다 선행하여 나타나는 현상이며,
당화혈색소(HbA1c)가 정상에 가까워질수록
공복 혈당보다 식후 혈당의 영향이 더 커집니다.

따라서 식후 고혈당은 당뇨병 발병 및 진행의
중요한 지표가 될 수 있습니다.

당화혈색소란?
혈액 속의 적혈구내에는 '혈색소'라고 하는
산소운반에 중요한 단백질이 있는데
혈당이 높아지면 포도당의 일부가
혈색소에 결합하게 되며,
이것을 당화혈색소라고 합니다.
따라서 혈당이 높을수록, 당화혈색소 또한
점점 높아지게 됩니다.

4. 혈당 변동성 증가

식후 혈당 상승은 혈당 변동성을 크게 만들어
산화 스트레스나 염증 위험을 높일 수 있습니다.

이는 당화혈색소 수치가 같더라도
합병증 발병 가능성을 높이는 요인이 됩니다.

5. 인슐린 저항성 유발

지속적으로 반복되는 식후 혈당 상승(혈당스파이크)은 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며,
이는 당뇨병 발병의 원인이 될 수 있습니다.

따라서 식후 혈당 관리는 당뇨병 예방 및 관리,
심혈관 질환 예방을 위해 매우 중요합니다.

식사 조절, 운동, 필요 시 적절한 약물 치료 등을 통해
식후 혈당을 적정 수준으로 유지하는 것이
건강 관리에 도움이 될 수 있습니다.

다이어트와 식후 혈당이 밀접한 관련이 있는 이유

365일 다이어터 분들.. 혹시 여기 계신가요?
제가.. 바로 365일 다이어터 중 한명입니다 하ㅏㅎㅎ

다이어트를 위해 혈당에 관해 알아보시는 분들이
가장 궁금해하실 내용이 바로
식 후 혈당과 다이어트의 관련성 일 것 같아요!

바로 알아보겠습니다 ☺️

1. 혈당 스파이크와 체중 증가
식후 혈당이 급격히 오르내리는
혈당 스파이크가 발생하면
인슐린이 과도하게 분비됩니다.

이 과정이 반복되면
포도당이 지방 형태로 몸에 축적되어
비만의 원인이 될 수 있습니다.


2. 인슐린 저항성
혈당 스파이크가 지속되면
인슐린 저항성이 생길 수 있습니다.

인슐린 저항성이 높아질 경우,
인슐린을 많이 분비해도
포도당이 세포에 제대로 흡수되지 않게 만들어
살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 합니다.

3. 탄수화물 인슐린 모델
탄수화물이 소화되면 혈당이 올라가고,
식후 혈당이 많이 올라가면
이에 따라 인슐린이 다량 분비됩니다.

이를 '탄수화물 인슐린 모델'이라고 합니다

인슐린은 지방 축적을 유도하는 호르몬으로,
식후 혈당이 많이 오를수록 지방을 더 많이 축적하여
체중 증가로 이어질 수 있습니다.


4. 혈당 조절과 체중 감량

혈당을 조절하면 인슐린 분비를 줄여
체중 감량에 효과를 볼 수 있습니다.
혈당 스파이크를 줄이면
당이 지방이 되는 과정을 막을 수 있습니다.

5. 식사 순서와 혈당
채소, 단백질, 지방, 탄수화물 순서로
음식을 섭취하면 혈당이 덜 오르게 되어
체중 관리에 도움이 됩니다.
(이 내용은 포스팅 뒤쪽에서
조금 더 자세히 다루도록 하겠습니다.)


6. 개인별 혈당 반응
같은 음식을 먹어도 사람마다 혈당 수치는
각각 다르게 나타납니다.

같은 음식을 먹어도 혈당 반응이 다르게 나타나는
주요 이유를 간단히 정리하면 다음과 같습니다:

1. 유전적 요인 - 개인의 유전적 특성이
   혈당 반응에 영향을 미칩니다.

2. 장내 미생물 - 각 개인의 고유한
  장내 미생물 구성이 혈당 반응의 차이를 만듭니다.

3. 신체 구성 - 체지방량, 근육량 등 개인의
  신체 구성이 인슐린 감수성에 영향을 줍니다.

4. 대사 기능 - 소화 및 대사 기능의 개인차가
  혈당 반응에 영향을 미칩니다.

5. 호르몬 반응 - 인슐린 등 혈당 조절 호르몬에 대한
  반응이 개인마다 다릅니다.

6. 생활 습관 - 스트레스, 수면, 운동 등의
  생활 습관이 혈당 반응에 영향을 줍니다.

이러한 요인들이 복합적으로 작용하여
같은 음식을 먹어도 각기 다른 혈당 반응을
나타나기 때문에,
개인에게 맞는 식단을 찾는 것이 가장 중요합니다.

이렇듯 혈당을 관리하는 것은 체중 조절뿐만 아니라
전반적인 건강 관리에도 중요한 역할을 합니다.

혈당 다이어트는 이러한 원리를 활용하여
건강하고 효과적인 체중 감량을 목표로 하면
좋을듯 하네요! 😄

3. 혈당 상승이 오래 지속되는 음식 (예시)

일부 음식은 혈당을 빠르게 올리고,
그 상승 상태가 오래 지속될 수 있습니다.
대표적인 예시는 다음과 같습니다:

• 단순 탄수화물
흰쌀밥, 감자, 빵, 도넛, 라면 등은
혈당을 빠르게 올리며, 인슐린의 분비를 자극해
혈당 스파이크를 유발합니다.

• 설탕이 많이 들어간 음식
초콜릿, 사탕, 탄산음료 등은 소화가 빨라
혈당을 급격히 올리고 지속시키는 경향이 있습니다.

• 정제된 곡물
시리얼이나 흰빵처럼 정제된 곡물로 만든 음식도
빠르게 소화되어 혈당을 높입니다.

• 과일 주스
섬유질이 제거되어 혈당 상승이 빠릅니다.

• 시리얼
특히 가공된 아침 시리얼은 주의가 필요합니다.

힐링팩토리

식후 혈당 관리를 위한 팁

1. 식사 구성 조절하기
   탄수화물과 함께 단백질, 지방, 섬유질을
   함께 섭취하면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.

   (예시) 사과에 땅콩버터 곁들이기,
             당근과 후무스 함께 먹기 등

단백질과 건강한 지방을 탄수화물과 함께 섭취하면
탄수화물이 천천히 소화되어
혈당 상승 속도가 느려집니다.


2. 식사 순서 바꾸기

채소와 단백질을 먼저 섭취하고
탄수화물을 나중에 먹는 것은
혈당 상승을 완만하게 만듭니다.

이를 ‘식+단 -> 10탄’ 식사법, 또는
’거꾸로 식사법‘이라고 부르더라구요.

즉, 채소와 단백질을 먼저먹다가
식사 시작 10~15분 후에
탄수화물을 섭취하는 방식입니다.

3. 운동하기
  식후 15분 정도의 가벼운 산책만으로도
  혈당 관리에 도움이 됩니다!

4. 섬유질 섭취 늘리기

식사 전에 식이섬유가 풍부한 채소를 충분히 섭취하면
포도당 흡수가 지연되어 혈당이 천천히 오릅니다.

특히 차전자피 같은 젤(gel) 형성 타입의 식이섬유가
효과적이라고 하니, 참고하면 도움이 되겠네요!

5. 저 GI 식품 선택하기
  혈당 상승이 완만한 저GI 식품을
  선택하는 것도 도움이 됩니다.

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식후 혈당 관리는 건강한 식습관과
생활 방식의 일부분일 뿐 입니다.

극단적인 제한보다는
균형 잡힌 식사와 적절한 운동을 통해
자연스럽게 혈당을 관리하는 것이 가장 중요하다는 사실!

또한 개인마다 혈당 반응이 다를 수 있으므로,
자신의 몸에 맞는 방법을 찾는 것이 가장 좋다는 것
기억해주세요 😊


식후혈당에 대힌 포스팅을 1편과 2편으로 나눠서
좀 더 자세히 진행해 봤는데, 도움이 되셨길 바라면서
오늘의 포스팅은 여기서 마치겠습니다 ☺️