단기간에 몸 만들기 : 근육을 빠르게 키우고 싶다면 기억하고 적용할 4가지 방법!

단기간에 근육을 키우고 싶다!! 라는 생각으로
운동은 하고는 있는데, 생각보다
근육이 잘 늘지 않아 고민이신가요?!

오늘은 빠르고 효율적인 방법으로
근육을 키우고 싶다!!라고 말씀하시는 분들을 위해
준비한 포스팅 🖊️ 입니다!

아래의 4가지 방법들을 적용하여
다들 빠르게 득근 하시길 바랍니다 😁💪💪

1. 8-12 기억하기

많이 들어보셨을 텐데요.
바로 반복 횟수입니다.

1 set에 몇 번의 운동을 반복하느냐는
운동 목적에 따라 크게 3가지로 나눠볼 수 있는데,
그중 근 비대를 위한 마법의 숫자가 바로 8-12입니다!
(1rm의 70-80%)

운동 시 마지막 반복에서
겨우 마무리 지을 수 있는 무게를 찾아
8-12회씩 3-6세트로 운동을 진행해 보시길
추천드립니다.

2. 운동 중간 휴식 무시하지 말기

운동을 빠르게 빠르게 끝내고 싶다고
휴식시간을 두지 않고
운동을 하고 계시지는 않으신가요?

운동 중 휴식은 근육 손상을 회복하고 신체의
에너지를 재충전하는 시간을 제공합니다.

특히 고강도 운동 중 휴식을 취하는 것은
몸이 더 효과적으로 운동을 처리하고
다음 운동을 대비하는 시간이기 때문에

운동하는 부위에 따라
60-90초 정도를 각 세트에 쉬어가며 운동해 주세요.

다른 운동으로 넘어갈 때에는
약 2~3분가량의 휴식 시간을 취해주시면 됩니다 :)

3. 수분섭취의 중요성

근육 속 수분은 75%를 차지하고 있습니다.

이 수분은 근육세포에 필요한 영양소 및 산소를
운반해 줌으로써 근육 세포의 건강을 유지하며,
대사산물을 체외로 배출하는데 도움을 줍니다.

반대로 체내 수분이 부족해지면,
근육의 회복이 지연될 뿐 아니라
운동 중 피로도 증가로 운동 효율성 또한
저하될 수 있습니다.

운동 중 땀을 통해
체내 수분은 빠르게 손실되기 때문에
배출되는 수분 손실을 막으며 운동하기 위해서는
운동 전/ 후뿐 아니라
운동 중에도 약 150-250ml의 수분을 섭취하며
운동을 진행해 보시길 바랍니다.

4. 회복의 3요소 기억하기.

회복에 필요한 3가지는
(1) 충분한 섭취
(2) 충분한 휴식
(3) 충분한 수면 입니다.

(1) 충분한 탄단지 섭취

“복근은 주방에서 만들어진다”라는 말 들어보셨나요?
아무리 힘들게 운동해도 제대로 먹지 않는다면
근육은 쉽게 키워지지 않습니다.
충분한 양의 단백질과 탄수화물,
건강한 지방을 섭취하세요.

(2) 충분한 휴식 취하기

위에서 언급했던 운동 중 휴식뿐 아니라
고강도 운동 후, 회복을 거르게 될 시
테스토스테론과 HGH가 체내에서 줄어들어
근육의 성장을 오히려 방해하는
역효과를 가져올 수 있다는 사실 알고 계셨나요?

과도한 운동과 부족한 휴식은
오히려 근육 피로로 인해 운동성과에
부정적 영향 및 부상 발생의 위험성도 높일 수 있습니다.

(3) 충분한 수면시간 취하기

운동으로 근육을 찢어두었다면,
이를 최대로 회복시켜주는 건
잠잘 때, 즉 수면 시입니다.

수면 중에는 스트레스 호르몬인
코르티솔의 수준이 낮아지고,
일상에서 소모한 에너지가 회복되고,
성장호르몬이 분비되며, 단백질 합성이 증가합니다.

따라서 빠른 근육 증가를 위한다면,
최소 7-8시간의 깊은 숙면은 근육의 성장 위해
꼭 필요한 요소 준 하나임을 기억해야 합니다.

제발 근 손실 걱정에 무리하게 운동하지 마시길 바라며..!
오늘의 포스팅은 여기서 마무리 하겠습니다 🙌